O levantamento terra (deadlift, como é conhecido em alguns lugares) é incluído em várias fichas de treino de musculação por um motivo simples: ele simula o movimento que fazemos para tirar — ou melhor, levantar — algo do chão. Passamos por isso quase todos os dias, quando precisamos recolher a bagunça, as chaves de casa que caem na correria ou a caneta que escapa da mão durante o trabalho, por exemplo.

É um exercício que trabalha, além da força, a coordenação e a estabilidade. Mas chega um momento em que o movimento na academia pode não ser tão desafiador, e aí entram as variações. Uma delas é o levantamento terra unilateral, realizado com  uma perna de cada vez, que oferece "um enorme retorno pelo esforço", afirma a fisioterapeuta Schuyler Archambault, da Arch Physical Therapy and Fitness, ao New York Times.

Como a maioria dos exercícios unilaterais, o levantamento terra nessa variação exige mais força e equilíbrio, sobretudo para repetir o padrão de movimento mais importante dele — a flexão de quadril — e evitar compensações.

O importante é saber adaptar a variação para os diferentes níveis de capacidade. Veja, a seguir, um guia para entender o movimento e aprender a executá-lo com segurança, segundo o New York Times.

O que é o movimento?

Antes de mais nada, é preciso entender o que é o levantamento terra unilateral. Trata-se de uma variação do exercício tradicional, feita com apenas uma perna apoiada no chão. Enquanto o tronco se inclina para frente, uma perna sustenta o corpo e a outra se estende para trás para ajudar no equilíbrio.

O movimento pode ser feito só com o peso do corpo ou com carga, usando halteres ou kettlebells. Diferentemente da versão tradicional, essa costuma usar menos peso, porque exige mais equilíbrio e controle do corpo.

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Existe também uma variação intermediária, chamada kickstand deadlift, em que a maior parte do peso fica em uma perna, mas o outro pé segue apoiado atrás para ajudar no equilíbrio.

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Quais músculos o exercício trabalha?

O levantamento terra com uma perna trabalha principalmente a parte posterior do corpo, mas principalmente:

Quais são os benefícios de incluí-lo no treino?

Apesar de parecer um exercício avançado, o movimento trabalha habilidades úteis para praticamente qualquer pessoa. Afinal, melhorar o equilíbrio e fortalecer o corpo são dois objetivos que costumam fazer parte de qualquer rotina de treino.

Há também um benefício menos comentado dos exercícios unilaterais: eles ajudam a identificar diferenças de força entre os lados do corpo. Quando um lado é mais forte, ele tende a compensar o trabalho do lado mais fraco — algo que pode aumentar o risco de lesões ao longo do tempo.

Atletas que praticam esportes com apoio frequente em uma única perna — como corrida, futebol, artes marciais, dança e ginástica — também costumam se beneficiar desse tipo de exercício. Por isso, o movimento aparece com frequência em treinos esportivos.

Como fazer o levantamento terra unilateral?

Veja um passo a passo simples para executar a versão com o peso do corpo.

Isso conta como uma repetição. Uma sugestão comum é fazer 3 séries de 8 a 12 repetições de cada lado, mas vale conferir com o personal qual a quantidade de séries recomendada para cada objetivo.

Dicas para adaptar e fazer o movimento com segurança

A primeira dica é aprender a fazer o levantamento terra simples, com as duas pernas, antes de tentar o unilateral. Criar a consciência corporal e entender a mecânica do exercício torna o processo muito mais fácil.

Outra dica é escolher um ponto de foco, geralmente no chão, já que não podemos ficar com o pescoço levantado durante o movimento. Escolha um ponto que você consegue ver do início ao fim do exercício, sem ter que levantar a cabeça ou alongar o corpo para acompanhá-lo.

Se você ainda assim sente dificuldade para fazer o movimento unilateral, mesmo já dominando sua versão tradicional, talvez seja interessante começar com um movimento menor. Não é preciso inclinar o tronco até ficar paralelo ao chão logo no início. A amplitude melhora conforme o equilíbrio aumenta.

Caso o equilíbrio ainda seja uma dificuldade, tente usar a posição kickstand, com o pé de trás apoiado no chão, ou apoiar uma mão na parede ou em um banco.

Agora, se quiser dificultar o movimento, é possível fazê-lo com halteres, kettlebells, elásticos ou até puxando peso pela máquina de cabo.