Dormir bem à noite não depende apenas do que você faz antes de deitar. Muitas recomendações para melhorar o sono costumam focar em reduzir a luz do ambiente, evitar telas ou manter o quarto silencioso e fresco. No entanto, especialistas em medicina do sono afirmam que o descanso noturno começa muito antes disso.

De acordo com os pesquisadores da National Sleep Foundation, escolhas feitas durante o dia — como exposição à luz solar, horários das refeições e consumo de cafeína — ajudam a regular o ritmo circadiano, o relógio biológico responsável por controlar o ciclo de sono e vigília.

A seguir, veja seis hábitos diurnos que podem contribuir para dormir melhor.

Exposição ao sol pela manhã

Receber luz natural logo após acordar pode ajudar o organismo a manter o ritmo circadiano equilibrado.

De acordo com especialistas em medicina do sono, a luz solar reduz a produção de hormônios relacionados ao sono e sinaliza ao corpo que é hora de permanecer alerta. Esse processo também ajuda a preparar o organismo para sentir sono novamente no horário adequado à noite.

O ideal é receber luz natural dentro da primeira hora após acordar. Mesmo alguns minutos perto de uma janela ou em ambiente externo já podem trazer benefícios.

Manter horários regulares para as refeições

O sistema digestivo também participa da regulação do relógio biológico. Por isso, manter horários relativamente fixos para café da manhã, almoço e jantar pode ajudar a sincronizar o ritmo circadiano.

Pesquisas sugerem que pessoas que se alimentam em horários consistentes tendem a apresentar padrões de sono mais estáveis. Além disso, refeições muito pesadas próximas da hora de dormir podem causar desconfortos digestivos, como refluxo, que interferem no descanso.

Reduzir o consumo de cafeína

A cafeína é uma substância estimulante que pode permanecer no organismo por várias horas. Em algumas pessoas, seus efeitos podem durar mais de 10 horas.

Isso significa que mesmo o consumo de café pela manhã pode afetar o sono em indivíduos mais sensíveis. Especialistas recomendam observar como o corpo reage à cafeína e, se necessário, reduzir o consumo para avaliar possíveis melhorias na qualidade do sono.

Medicamentos podem interferir no descanso

Certos medicamentos possuem efeitos estimulantes que dificultam adormecer ou manter o sono durante a noite.

Entre eles estão alguns descongestionantes, medicamentos para transtorno de déficit de atenção, tratamentos para asma e determinados antidepressivos. Em alguns casos, tomar esses medicamentos mais cedo no dia pode ajudar a reduzir impactos no sono.

Caso haja dificuldade para dormir, especialistas recomendam conversar com um médico para avaliar possíveis ajustes na medicação.

Acordar sempre no mesmo horário

Manter um horário consistente para acordar é uma das estratégias mais importantes para melhorar o sono.

Alterações frequentes no horário de despertar podem desregular o ritmo circadiano e prejudicar o descanso nas noites seguintes. Por isso, especialistas sugerem manter horários semelhantes mesmo nos fins de semana.

Pequenas variações de até cerca de 30 minutos geralmente não causam grandes impactos.

Inclua exercícios físicos na rotina diária

A prática regular de atividade física está associada a uma melhora na qualidade do sono. Exercícios ajudam a reduzir o estresse, regular a temperatura corporal e melhorar o funcionamento do organismo.

No entanto, algumas pessoas podem sentir dificuldade para dormir quando realizam atividades muito intensas perto da hora de se deitar. Nesses casos, especialistas recomendam testar exercícios pela manhã ou durante o dia.

Além disso, praticar atividades ao ar livre pode trazer benefícios adicionais ao combinar exercícios físicos com exposição à luz natural.