Muitas pessoas acreditam que, para emagrecer, é preciso treinar loucamente e chegar sempre próximo ao limite. O que nem sempre fica claro é que essa estratégia, quando mal planejada, pode causar perda de massa muscular. Para driblar esse perigo, os profissionais de nutrição e de educação física reforçam o processo de recomposição corporal, que consiste em perder gordura preservando os músculos.

Essa abordagem tem uma série de benefícios. Ajuda a prevenir lesões, melhora o desempenho, dá aquele "gás" no metabolismo e, de quebra, deixa o corpo mais definido. A dúvida, porém, costuma surgir no cardio: até que ponto uma pessoa pode se cansar certa de que não está comprometendo seus músculos?

É aí que entram as cinco zonas de treinamento — uma divisão simples da intensidade do exercício com base na sua frequência cardíaca. Elas ajudam a entender o quanto você está exigindo do corpo e qual é a faixa mais adequada para cada objetivo. Hoje, especialistas apontam a zona 2 — cerca de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima — como a mais estratégica para queimar gordura e manter a massa muscular.

Pelo cálculo tradicional — 220 menos a idade — uma pessoa de 40 anos teria frequência cardíaca máxima estimada em 180 batimentos por minuto, por exemplo. Sendo assim, a zona 2 ficaria entre 108 e 126 bpm. Trata-se de uma estimativa, já que a frequência cardíaca pode variar conforme o condicionamento físico, mas serve como ponto de partida para organizar o treino.

Mais sustentável, mais lenta e não necessariamente mais fácil

A popularização de exercícios que miram a zona 2 é vista com bons olhos por especialistas por ser mais sustentável do que a onda anterior de treinos intervalados de alta intensidade, segundo especialistas ouvidos pela GQ Magazine.

Jeff Christle, fisiologista clínico do exercício em Stanford, defendeu que é preciso um volume relativamente alto de treinos nessa faixa para ver resultados: 1 hora de exercício, 3 a 4 vezes por semana, durante 12 semanas. Também exige paciência: muitos que já têm bom condicionamento podem achar os exercícios de baixa intensidade entediantes.

Apesar de parecer simples, se exercitar na intensidade correta pode ser um desafio, até para quem possui smartwatch: esses dispositivos se baseiam em algoritmos, ou seja, usam uma estimativa para calcular a zona 2, não é algo individual. Sem teste de esforço máximo, as frequências podem variar em até 20 bpm em relação ao valor real.

Para quem não realiza exames laboratoriais, especialistas sugerem o "teste da fala" — a pessoa consegue falar frases completas, mas precisa fazer um leve esforço. Essa percepção pode ajudar quem não tem acessórios de treino ou simplesmente não confia nas métricas digitais.

Sozinha não faz milagre

Se por um lado a Zona 2 é a queridinha do momento por favorecer a queima de gordura, por outro, os especialistas fazem um alerta: não é um atalho para emagrecer. "Não é uma estratégia de perda de peso. E apenas exercício nunca foi, nunca será", afirmou Christle. Sem ajuste na alimentação, não há faixa cardíaca que auxilie na perda de gordura.

Na prática, a lógica apontada pelos especialistas entrevistados pela GQ é de pensar na proporção 80/20: cerca de 80% do volume de treino na zona 2 e 20% em alta intensidade. Para essa parte mais intensa, o cardiologista esportivo Dr. Benjamin Levine, do UT Southwestern Medical Center, relembra o protocolo 4x4 da equipe norueguesa de esqui — quatro tiros de quatro minutos a 95% da frequência cardíaca máxima, com três minutos de descanso. "É o melhor treino para desenvolver potência aeróbica em pouco tempo", disse.