De shakes proteicos a snacks e alimentos fitness, produtos ricos em proteína dominaram supermercados, redes sociais e dietas voltadas para ganho muscular, emagrecimento e saúde nos últimos anos. Mas, segundo Donald Layman, uma das principais referências mundiais em nutrição e proteína, parte da obsessão atual pelo nutriente pode estar superestimada.

Em entrevista à New Scientist, o especialista explicou por que nem todo mundo precisa aumentar o consumo de proteína, quais exageros se tornaram comuns na alimentação fitness e como fatores como idade, atividade física e tipo de dieta influenciam a quantidade ideal para cada pessoa.

Existe limite para o consumo de proteína?

Donald Layman conduziu mais de 100 estudos sobre leucina, aminoácido associado ao crescimento e à recuperação muscular. Segundo ele, muitas pessoas que se preocupam com alimentação saudável provavelmente já atingem níveis adequados de proteína sem necessidade de suplementos ou produtos enriquecidos.

As diretrizes alimentares dos Estados Unidos recomendam ingestão entre 1,2 e 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para saúde ideal e manutenção muscular. O pesquisador explicou que essa quantidade costuma ser alcançada com alimentação equilibrada e baixo consumo de ultraprocessados.

Layman também destacou que os benefícios ligados ao ganho e à recuperação muscular não aumentam indefinidamente conforme o consumo sobe. Segundo ele, os efeitos positivos tendem a atingir um limite acima de 1,6 grama por quilo corporal por dia ou em refeições com mais de 60 gramas de proteína.

A explosão dos alimentos proteicos

O especialista criticou o crescimento de alimentos industrializados vendidos como ricos em proteína. Segundo Layman, adicionar o nutriente a produtos como pipoca, panquecas, snacks e sobremesas não transforma automaticamente esses alimentos em opções saudáveis.

O pesquisador afirmou que, em muitos casos, a quantidade adicional presente nesses produtos gera impacto pequeno para pessoas que já mantêm uma dieta equilibrada.

Qual é a quantidade ideal de proteína por dia?

Layman também chamou atenção para a diferença entre a recomendação mínima e a quantidade considerada ideal para saúde. Nos Estados Unidos, a ingestão mínima recomendada para evitar deficiência proteica é de 0,8 grama por quilo corporal por dia.

Já as diretrizes alimentares sugerem valores mais altos para manutenção muscular, envelhecimento saudável e melhor funcionamento metabólico.

Segundo o pesquisador, parte da confusão sobre proteína surgiu justamente da interpretação equivocada desses números.

Proteína animal ou vegetal: qual muda mais?

O especialista também destacou que proteínas de origem animal costumam apresentar maior concentração e absorção do que fontes vegetais. Segundo Layman, carnes, ovos, peixes e laticínios são aproveitados com mais eficiência pelo organismo.

Na explicação do pesquisador, a absorção da proteína presente no frango é próxima de 100%, enquanto feijões apresentam cerca de 75% e amêndoas menos de 60%. Isso não significa que vegetarianos e veganos não consigam atingir níveis adequados. Porém, segundo ele, dietas sem o consumo de carne animal exigem planejamento alimentar mais cuidadoso.

Para comparação, Layman afirmou que 100 gramas de peito de frango fornecem cerca de 32 gramas de proteína. Já para atingir quantidade semelhante apenas com fontes vegetais, seria necessário consumir aproximadamente três xícaras de feijão cozido ou mais de 200 amêndoas.

O risco escondido das dietas com pouca proteína

Layman afirmou que a deficiência proteica nem sempre provoca sintomas imediatos. Segundo ele, parte dos efeitos pode aparecer ao longo dos anos, especialmente após os 40 anos.

Entre os sinais citados pelo pesquisador estão fadiga, unhas frágeis, perda muscular e maior dificuldade de recuperação física.

O especialista também alertou para possíveis riscos em dietas de baixa caloria associadas a medicamentos para emagrecimento à base de GLP-1, como Ozempic e Wegovy.

Segundo Layman, o envelhecimento reduz naturalmente o apetite e diminui a eficiência do organismo em utilizar proteína, aumentando o risco de perda muscular e fragilidade óssea.

Por isso, ele afirmou que shakes proteicos podem ajudar idosos e pessoas veganas a complementar a ingestão diária do nutriente em alguns casos.

Idade e rotina mudam necessidade de proteína

Com isso, a necessidade diária de proteína varia conforme idade, composição corporal, rotina de exercícios e tipo de alimentação. Na entrevista, Layman explicou que uma mulher adulta fisicamente ativa poderia precisar, em média, entre 70 e 90 gramas de proteína por dia.

O especialista recomenda começar observando a quantidade de proteína presente nos alimentos consumidos com mais frequência para identificar possíveis excessos ou deficiências.

Para ele, a proteína continua importante para músculos, metabolismo e envelhecimento saudável, mas não deve ser tratada como solução milagrosa para todos os problemas de saúde.