Fazer o famoso "cardio" (apelido dos exercícios aeróbicos) todos os dias nem sempre está entre as atividades favoritas de quem tenta manter um estilo de vida ativo. As reclamações costumam ser parecidas entre as pessoas: é entediante, parece demorado, difícil de manter na rotina e nem sempre os resultados chegam na rapidez esperada.

Mas não adianta reclamar: cuidar da saúde do coração segue entre as principais recomendações de autoridades da área. Nesse contexto, surgem estratégias pensadas para desafiar o sistema cardiovascular sem exigir horas de treino. Um dos métodos que ganhou força nas redes sociais é o 12-3-30, protocolo de caminhada na esteira que viralizou no TikTok.

O método consiste em caminhar na esteira com inclinação de 12%, velocidade de três milhas por hora (cerca de 4,8 km/h) durante 30 minutos. A rotina foi criada em 2020 pela influenciadora americana Lauren Giraldo, que diz ter perdido cerca de 13 kg com a prática e mantido o peso ao fazê-la pelo menos cinco vezes por semana.

Ao longo desses seis anos, o método ganhou novas ondas de popularidade, uma delas nos últimos meses. Parte do apelo está na simplicidade, já que basta ajustar a esteira para as configurações indicadas e só caminhar. Segundo Michael Wong, professor assistente de cinesiologia da Universidade de Nevada em Las Vegas, a natureza "prescritiva" do protocolo atrai quem se sente sobrecarregado com tantas opções de exercício. "As pessoas gostam da sensação de saber exatamente o que fazer quando chegam à academia", afirmou ao New York Times.

O segredo está na inclinação

Caminhar em qualquer ritmo já contribui para o condicionamento físico. No entanto, a inclinação torna o exercício mais exigente, já que funciona como uma forma de resistência aos membros inferiores, que precisam impulsionar o corpo para frente. Isso eleva a frequência cardíaca e faz com que o sistema cardiorrespiratório precise transportar mais oxigênio aos músculos.

Com o tempo, esse estímulo pode fortalecer o coração e melhorar o VO₂ máximo, indicador que mede a eficiência do organismo em usar oxigênio durante o exercício.

Segundo Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação da Vori Health, além dos músculos das pernas e do quadril, o exercício ainda pode envolver o core (região do abdômen e lombar), principalmente se a pessoa mantiver o abdômen contraído durante a caminhada.

Ainda assim, a caminhada inclinada na esteira não substitui a musculação. Com o tempo, o corpo tende a atingir um platô de adaptação, o que limita ganhos adicionais de musculatura.

E a queima de calorias?

Um estudo da Universidade de Nevada, em Las Vegas, publicado no International Journal of Exercise Science, comparou o método 12-3-30 com a corrida em ritmo livre. Quando os dois treinos foram ajustados para gastar a mesma quantidade de energia, os pesquisadores não encontraram diferença relevante no total de calorias queimadas — embora a corrida permita atingir esse gasto em menos tempo.

A pricinpal diferença, no entanto, apareceu no tipo de combustível usado pelo corpo: a caminhada inclinada utilizou uma proporção maior de gordura como fonte de energia. Em média, 40,56% da energia veio da gordura, contra 33% durante a corrida.

Afinal, vale a pena?

Especialistas entrevistados pelo NYT afirmam que o treino pode ser praticado várias vezes por semana por pessoas sem condições médicas que restrinjam o exercício. Realizá-lo cinco vezes por semana, por exemplo, atende à recomendação do American College of Sports Medicine de cerca de 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa. Ainda assim, é importante variar os estímulos com outras formas de cardio e treino de força, já que o corpo só evolui se for desafiado.

Para quem está começando, a recomendação é progredir gradualmente, com inclinações menores. Também é importante aquecer antes de alcançar os 12% do protocolo.

No fim das contas, o fator mais importante é a constância. Se o método 12-3-30 motiva a pessoa a se movimentar regularmente, ele pode trazer benefícios — desde que continue sendo desafiador e seja combinado com outros tipos de atividade física.